10 طرق لإضافة التمارين الرياضية إلى روتين يوم العمل

لماذا لا تمارس الرياضة أثناء العمل؟ ضع باعتبارك 10 طرق لإضافة التمارين الرياضية إلى روتين يوم العمل.

الطريقة الأولى: ابدأ في الفترة المستغرقة يوميًا للوصول إلى العمل
اذهب إلى العمل مشيًا أو بالدراجة، وإذا ركبت الحافلة أو المترو، فانزل قبل مكان العمل المعتاد بمسافة أو انزل في المحطة السابقة وأكمل بقية الطريق سيرًا على قدميك. 
وفي حالة قيادة سيارتك، فأوقفها بعيدًا عن ساحة انتظار السيارات أو في مكان لانتظار السيارات خاص بمبنى قريب. 
وفي مكان عملك، اصعد السلالم ولا تستخدم المصعد.

الطريقة الثانية: قف أثناء أداء العمل
عند الوقوف، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الجلوس. 
ابحث عن طرق تمكّنك من العمل أثناء الوقوف.. فمثلاً، قف عند التحدث في الهاتف، وأجّل متابعة الرسائل الفورية والبريد الإلكتروني، وبدلاً من ذلك سِر حتى تصل إلى مكتب زميل لك لتتحدث معه وجهًا لوجه.

الطريقة الثالثة: خصص فترات من الاستراحة للياقة البدنية
بدلا من قضاء بعض الوقت في تناول القهوة أو وجبة خفيفة في الردهة، مارس التمشية السريعة أو مارس بعض تمارين اللياقة برفق.. على سبيل المثال، وجّه رأسك إلى الأمام مباشرةً وبعدها اخفض ذقنك إلى صدرك. 
أو امسك أحد كاحليك أو نهاية إحدى رجلي البنطال حال الوقوف وارفعها تجاه أردافك، واستمر في كل مرة إطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية.

الطريقة الرابعة: أحضر كرة اللياقة في العمل
فكّر في استبدال كرسي المكتب بكرة اللياقة أو كرة الاتزان المنتفخة بإحكام طالما كنت قادرًا على الاتزان على الكرة بأمان، فسوف تحسن الكرة من اتزانك وتوتر عضلاتك الرئيسية حال الجلوس على مكتبك. 
استخدم كرة اللياقة للجلوس في وضع القرفصاء على الحائط أو تمارين رياضية أخرى خلال اليوم.

الطريقة الخامسة: احتفظ بأدوات اللياقة في العمل
احتفظ بأحزمة المقاومة -وهي بمثابة حبال أو أنابيب مطاطية توفر مقاومة شبيهة للثقل عندما تقوم بشدها- أو الأثقال الصغيرة التي تُحمل باليد في درج أو خزانة المكتب. 
واثنِ الذراعين عدة ثنيات فيما بين الاجتماعات أو مهام العمل.

الطريقة السادسة: انضم إلى مجموعات
رتب للقيام بجولة مشي جماعية في وقت الغداء، واستمتع بالتآلف مع الآخرين الذين هم على استعداد لمرافقتك في المشي. 
يمكنك تحديد أن كل شخصين يساعدان بعضهما البعض في تأدية التمارين بانتظام، وتقديم الدعم لكل منهما عندما يكون الخروج للمشي صعبًا.

الطريقة السابعة: عقد الاجتماعات أثناء المشي
حدّد موعدًا لإجراء اجتماع أو جلسات العصف الذهني أثناء المشي إن كان ذلك ممكنًا. 
واعمل دورات داخل المبنى، أو -إذا كان الطقس معتدلاً- فانقل اللقاءات أثناء المشي في الأماكن الخارجية.

الطريقة الثامنة: أسرع من وتيرتك
إذا اقتضت وظيفتك المشي، فمارسه على نحو أسرع، فكلما مشيت بوتيرة أسرع، كانت الفوائد أعظم.

الطريقة التاسعة: إذا كنت تسافر من أجل العمل، فخطط مسبقًا
إذا كنت في حالة انتظار بالمطار، فاحمل أمتعتك ومارس المشي السريع، واختر فندقًا به أجهزة للياقة البدنية -مثل جهاز المشي أو أجهزة رفع الأثقال أو حمام سباحة- أو أحضر أجهزتك الخاصة معك. 
من السهل أن تضع حبال القفز وأحزمة المقاومة في الحقيبة، وبالطبع، يمكنك ممارسة تمارين القفز وتمارين الجرش (لتقوية البطن) وتمارين أخرى بسيطة دون الاستعانة بأي جهاز مطلقًا.

الطريقة العاشرة: جرّب جهاز المشي
إذا كنت مستعدًا للمضي قُدمًا في ممارسة الرياضة في مكان العمل، ففكّر في طريقة أكثر تركيزًا لممارسة المشي أثناء العمل. 
وإذا كان يمكنك وضع سطح العمل الخاص بك على جهاز المشي على نحو آمن ومريح - باستخدام شاشة كمبيوتر على حامل، أو وضع لوحة مفاتيح على منضدة أو استخدام مكتب عمودي مخصص يدعم الاستخدام فوق جهاز المشي -يمكنك حينها ممارسة المشي أثناء العمل.

الرياضة الصحية و فوائدها العجيبة

لا شك أن ممارسة الرياضة لها علاقة وثيقة بالصحة؛ حيث أن لها أثر مفيد جداً لكل الأعمار بالنسبة للصحة الجسدية والنفسية وممارستها بانتظام، فهي تُحسن جودة الحياة والوقاية من الأمراض والمشاكل الصحية.

 وفي الآونة الاخيرة انتشرت عادات سيئة وأدت إلي قلة ممارسة الرياضة وهي مشاهدة التليفزيون بكثرة، والعاب الفيديو واستخدام الحاسبات الآلية والانترنت.

الكثير منا يعلم أنه يجب علينا ممارسة الرياضة ولكن لا يعرف كيف وما المطلوب والوقت الامثل، وهل يجب ممارسة الرياضة للأطفال وكبار السن والحوامل والمرضي أم لا، فيما يلي توضيح لمعظم هذه الجوانب.

و من فوائد الرياضة:

- تحسين اللياقة البدنية والقوة الجسدية.

- تحسين الصحة النفسية والعزيمة والثقة بالنفس.

- الوقاية من أمراض القلب و ارتفاع ضغط الدم و الجلطات والسكري  و هشاشة العظام وبعض أنواع السرطانات.

- الوقاية من السمنة وزيادة وزن الجسم.

- تقليل مخاطر الموت المفاجئ.

كيفية ممارسة الرياضة:

 قبل ممارسة الرياضة يجب أن يتم تقييم اللياقة البدنية وما يحتاجه الجسم أسبوعيا من التمارين طبقا للجنس والعمر والحالة المرضية والرياضة المتاحة والحافز للممارسة، ويتم التقييم لأول مرة عن طريق طبيبك الخاص أو مدربك إذا كنت من الرياضيين.

- هناك بعض المرضي والأشخاص الذين يجب عليهم ممارسة الرياضة ولكن تحت قيود محددة و إشراف وتعليمات الطبيب كمرضي القلب والسكري والربو المرتبط بالمجهود العضلي والحوامل.

تنقسم التمارين الرياضية الصحية إلي نوعين:

1- تمارين قوية مثل العدو (الجري) والتمارين داخل الجيم ببرنامج.

2- تمارين متوسطة كالمشي الحثيث وركوب الدراجات.

و يمكن تقسيم الأشخاص طبقا للعمر وحاجتهم من الرياضة الصحية الأسبوعية إلى:

1- الأصحاء البالغين: ويحتاجون أسبوعيا إلي 150 دقيقة من التمارين المتوسطة أو 75 دقيقة من التمارين القوية.

2- الأصحاء البالغين البدينين أو الرياضيين: يحتاجون أسبوعيا لزيادة الوقت إلي 300 دقيقة من التمارين المتوسطة أو 150 دقيقة من التمارين القوية.

3- الأطفال والمراهقين: يحتاجون يوميا إلي رياضة متوسطة ساعة علي الأقل وتمارين قوية علي الأقل 3 مرات أسبوعية لمدة ساعة.

4- البالغين الأصحاء كبار السن: ممارسة الرياضة علي قدر الإمكانية من الحركة لمدة 75 دقيقة من التمارين المتوسطة أسبوعيا.

ملاحظة: يجب عند ممارسة الرياضة الصحية تمرين العضلات وتقويتها ونقصد هنا مجموعة العضلات الكبرى كعضلات الساقين والذراعين علي الأقل نصف المدة اللازمة من التمارين الصحية الأسبوعية.

أفضل 10 نصائح لزيادة التحمل في التمارين العنيفة

العديد من الألعاب والمسابقات الرياضية تحتاج لمزيد من التحمل والجهد مثل المارثون وركوب الدراجات وكرة السلة، وهو ما يستلزم وجود العديد من العناصر الغذائية واللياقة البدنية، من أجل تحسين الأداء والحصول على الترطيب المناسب، وتدريبات القوة، مع الحصول على المكملات الغذائية.

وفيما يلي 10 نصائح مهمة للحصول على قدرة عالية من التحمل أثناء تلك الألعاب:ـ

1- قبل الدخول في أي رياضة تحتاج فيها التحمل، يجب عليك ترطيب جسمك بشكل صحيح للحماية من التقلصات العضلية وإرهاق العضلات، مع الحصول على القدر المناسب من الصوديوم والبوتاسيوم، مع التأكد من شرب ما لا يقل عن 16: 24 أوقية من المياه قبل التمارين ما يعني نصف كتلة الجسم بما لا يقل عن 75 أوقية من المياه لوزن 150 رطل.

2- القيام بتمارين الإحماء بشكل صحيح مع الاعتماد على التمارين القوية مثل التقرفص والطعنات والقفزات وغيرها من التمارين التي تحسن من الديناميكية، وتقلل من خطر الإصابة.

3- شراء حذاء رياضي مناسب للقدمين، يسمح لك بزيادة التحمل، ويساعدك على أداء التمارين الرياضية بشكل افضل.

4- تنفيذ تمارين قوية 3 مرات أسبوعيا بمعدلات من 30: 40 دقيقة في اليوم، وهي تمارين قوية تسمح بزيادة التحمل في الرياضات الصعبة المرهقة.

5- اتباع نظام غذائي مناسب فيجب تناول الكربوهيدرات لتحل محل الجلوكين وهو ما يرفع من زيادة حرق السعرات الحرارية ويمنح الجسم البروتين خاصة من لحوم البقر والديك الرومي والدجاج والبيض.

6- ركوب الدراجات بشكل أسبوعي بمعدل من مرتين لثلاثة في الأسبوع، وهو ما يعمل على تحسين امتصاص الأكسجين في الدم مع الحد من مخاطر الإصابات.

7- زيادة تمارين التي تعتمد على المفاصل من 8: 12 أسبوع، وهو ما يجب أن يتبعه التقدم المحرز في التدريبات، وهو ما يقلل من مخاطر الاصابات.

8- تناول الخضروات والفواكه الطازجة مثل العنب البري والتوت والبنجر والقرنبيط والسبانخ، والتي تحتوي على كميات عالية من مواد مضادة للأكسدة التي تساعد على تخليص الجسم من السموم، ويجب أن يكون ذلك بمعدل ثلاثة مرات في اليوم.

 9- استهلاك من 2: 3 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، وذلك من خلال اختيار مصادر عالية الجودة من الدقيق والشوفان والبطاطا الحلوة والفول والفواكه والخضروات.

10- يجب عليك الحفاظ على النظام المناعي الخاص بك والاعتماد على الفيتامينات A C B E والتي تعمل كمواد مضادة للأكسدة وحماية الجسم.

فوائد اليوغا و كيفية أدائها

على الرغم من نشوئها وانتشارها في الهند منذ آلاف السنين، فقد أصبح لليوغا شعبية متزايدة في العديد من دول العالم. وسواء أكان ارتفاع شعبية اليوغا مؤخرا قد حدث نتيجة زيادة في مستويات الضغط النفسي أو أنها نزعة من هوليوود، فهي تحمل العديد من الفوائد لأولئك الذين يدمجونها في حياتهم اليومية.

وتعد اليوغا نظاما للشفاء بين النظرية والتطبيق. والغرض منها هو إنشاء القوة والوعي والانسجام بين كل من العقل والجسم.

 وعلى الرغم من وجود ما يزيد عن مئة نوع، أو مدرسة، من اليوغا، إلا أنها تتشابه مع بعضها البعض. فهي عادة ما تتألف من تمارين التنفس، والتأمل، والمواقف الافتراضية التي تعمل على تمديد وزيادة مرونة المجموعات العضلية المختلفة.

ويشار إلى أن تقنيات الاسترخاء في اليوغا تخفف من الألم المزمن، منه آلام أسفل الظهر والتهاب المفاصل والصداع ومتلازمة النفق الرسغي، كما وأنها تخفض ضغط الدم وتقلل من الأرق

وتتضمن الفوائد الأخرى لليوغا ما يلي:

• زيادة المرونة.

• زيادة قوة العضلات.

للمزيد: التفكير الإيجابي والسيطرة على الألم

• تحسين التنفس والطاقة والحيوية.

• الحفاظ على تمثيل غذائي متوازن.

• تخفيض الوزن.

• الحفاظ على صحة القلب والدورة الدموية

• تحسين الأداء الرياضي.

• الحماية من التعرض للإصابات.

وبالإضافة إلى هذه المجموعة من الفوائد البدنية، فإن واحدة من أهم فوائد اليوغا هي كونها تساعد الشخص على السيطرة على الضغط النفسي، والذي من المعروف أن له آثارا مدمرة على الجسم والعقل. 

للمزيد: طرق الإسترخاء لتقليل الإجهاد النفسي

فالضغوطات النفسية يمكن أن تكشف عن نفسها بطرق عديدة، بما في ذلك ألم الظهر أو الرقبة، ومشاكل النوم، والصداع، وعدم القدرة على التركيز. كما وأن اليوغا فعالة جدا في تطوير مهارات التكيف والتوصل إلى نظرة أكثر إيجابية إلى الحياة.

وعلى عكس الأشكال التقليدية لممارسة التمارين الرياضية، فإن اليوغا تدمج بها التأمل والتنفس وتساعد الشخص على تحسين صحته النفسية.

فممارسة اليوغا تجلب الوضوح الذهني والهدوء النفسي، وتخفف من أنماط التوتر المزمن، وتريح العقل، وتشحذ التركيز. فالوعي الذاتي بالنفس والجسم، على وجه الخصوص، يعد مهما جدا، فهو يساعد على اكتشاف الأمراض وعلاجها بشكل مبكر.

وتاليا بعض الخطوات للقيام باليوغا في منزلك:

1. قم بإنشاء بقعة مريحة وهادئة لممارسة اليوغا. وإن كان لديك غرفة إضافية يمكنك تخصيصها لذلك، فهذا يعد رائعا. وقم بفرش البساط الذي تقوم بممارسة اليوغا وأنت عليه واتركه مفروشا. فهذا يعد دعوة لك للقيام باليوغا لمرات أخرى.

2. قم بالحصول على إكسسوارات اليوغا الخاصة بك. فكل ما تحتاجه حقا هو بساط اليوغا، ويفضل أن لا يكون انزلاقيا.

3. كن آمنا، وتجنب الإصابات، فاحرص على عدم تعدي حدودك وخصوصا في مناطق الجسم المعرضة للخطر، والتي تتضمن الركبتين والوركين والعمود الفقري والرقبة. فإن شعرت بأي ألم، فقم بضبط وضعك أو الخروج تماما من وضعية اليوغا إن لزم الأمر، ولكن من دون استخدام القوة والضغط.

4. قم بإحماء جسمك بشكل صحيح قبل محاولة التقدم بحركات اليوغا وتأكد من أنك بخير في الوقفات التي ستقوم بها.

5. قم باختيار شكل اليوغا المناسب لك؛ وذلك بسؤال نفسك بعض الأسئلة، منها السبب وراء أدائك لها وماذا يحتاج عقلك وجسدك منها.

6. قم بممارسة اليوغا بانتظام واستمتاع حتى وإن كان ذلك لمرة واحدة فقط في الأسبوع! والزيادة على ذلك تعتمد على قدراتك. فإن كان من المهم جدا بالنسبة لك تحقيق هدف ما، فممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع تعد ممتازة لهذا الغرض. ولتكون صادقا مع نفسك، حدد أهداف واقعية يمكنك القيام بها. فممارسة اليوغا لمدة 10 دقائق لا تزال تعد جيدة.

المشي.. قلل محيط الخصر وحسّن صحتك

لا يجب أن تكون الأنشطة البدنية معقدة، فممارسة أحد الأنشطة البسيطة مثل المشي السريع يوميًا يمكن أن تساعدك على أن تعيش حياة أكثر صحة.
على سبيل المثال، يمكن أن تساعدك ممارسة المشي السريع بانتظام على ما يلي:
- المحافظة على وزن صحي للجسم.
- الوقاية أو التحكم في مختلف الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني.
- تقوية العظام.
- تحسين حالتك المزاجية.
- تحسين مستوى التوازن والتناسق.
وكلما زدت من معدل سرعة ومسافة ومقدار تكرار المشي، زادت الفوائد.

اهتم بأسلوب التدريب
تحويل السير المعتاد إلى خطوة نحو اللياقة البدنية يتطلب اتخاذ وضعية جيدة وحركات هادفة. وفيما يلي المظهر المطلوب أثناء المشي:
- رأسك لأعلى والنظر تجاه الأمام وليس في الأرض.
- إرخاء العنق والكتفين والظهر، وعدم الانتصاب بشدة.
- أرجحة الذراعين بحرية مع ثني المرفقين قليلاً، ومن المناسب تحريك الذراعين قليلاً.
- شد عضلات البطن قليلاً مع جعل الظهر مستقيمًا وليس مقوسًا إلى الأمام أو الخلف.
- المشي بطريقة سلسة، مع ثني القدم من الكعب إلى إصبع القدم.

خطط أنشطتك الروتينية
بما أنك بدأت نشاط المشي، تذكر ما يلي:
- احصل على الحذاء المناسباختر الحذاء المزود بقوس الدعم والكعب الثابت والبطانة المرنة السميكة المناسبة، لتخفيف حركة القدمين وامتصاص الصدمات. وإذا كنت تمشي في الهواء الطلق عندما يحين الظلام، فارتدِ الألوان الزاهية أو شريطًا عاكسًا للرؤية.

- اختر مسار المشي بعنايةإذا كنت ستمشي في الهواء الطلق، فتجنب المسارات ذات الأرصفة المتصدعة والحفر والأطراف المتدلية أو العشب غير المستوي.

- الإحماءامش ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق لإحماء عضلاتك وتهيئة جسمك لممارسة الرياضة.

- تبريد الجسدفي نهاية المشي، امش ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق للمساعدة على تبريد عضلاتك.

- تمارين الإطالةبعد أن تهدأ، مدد عضلاتك بلطف. إذا كنت تفضل ممارسة تمارين الإطالة قبل المشي، فتذكر الإحماء أولاً.

ضع أهدافًا واقعية
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة بما لا يقل عن ساعتين و30 دقيقة في الأسبوع أو ممارسة الأنشطة الهوائية القوية بما لا يقل عن ساعة و15 دقيقة في الأسبوع، ويفضل توزيعها على أيام الأسبوع، وتمارين القوة بما لا يقل عن مرتين في الأسبوع.

وكهدف عام، حاول ممارسة نشاط بدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. وإذا لم تتمكن من تخصيص الكثير من الوقت، فيمكنك تجربة جلستين مدة كل جلسة 15 دقيقة أو ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق على مدار اليوم.

وتذكر أنه يمكنك البدء ببطء، خاصة إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام، حيث يمكنك البدء بخمس دقائق يوميًا في الأسبوع الأول، ثم زيادة المدة بمقدار خمس دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل.

تتبع تقدمك
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل لعدد الخطوات التي تمشيها والمسافة التي تقطعها والزمن الذي تستغرقه في معرفة تقدمك لتكون مصدرًا للإلهام. وفكّر في مقدار سعادتك عندما ترى عدد الأميال التي مشيتها كل أسبوع أو شهر أو سنة.

وسجّل هذه الأرقام في مجلة المشي أو سجلها في جدول بيانات أو أحد تطبيقات النشاط البدني. ويمكن أيضًا استخدام خيار آخر وهو استخدام جهاز إلكتروني، مثل مقياس الخطوات، لحساب عدد الخطوات والمسافة.

حافظ على حماسك
إن بدء برنامج للمشي يتطلب روح المبادرة، والاستمرار عليه يتطلب الالتزام، ولكي تحافظ على حماسك عليك بما يلي:
- استعد للنجاحابدأ بهدف بسيط، مثل المشي لمدة 10 دقائق خلال استراحة الغداء، وعندما يصبح المشي لمدة 10 دقائق عادة لديك، حدد هدفًا جديدًا، مثل المشي لمدة 20 دقيقة بعد العمل. وقريبًا ستتمكن من الوصول إلى الأهداف التي بدت مستحيلة سابقًا.

- اجعل المشي ممتعًاإذا كنت لا تستمتع بالمشي وحدك، فاطلب من أحد الأصدقاء أو الجيران مرافقتك. وإذا كنت تستمد التحفيز من المجموعات، فمن الممكن أن تنضم إلى أحد الأندية الصحية.

- نوِّع في أنشطتك الروتينيةإذا كنت تمشي في الهواء الطلق، فاسلك عدة طرق مختلفة للتنويع، وإذا كنت تمشي وحدك، فتأكد من إخبار أحد الأشخاص عن الطريق الذي تسلكه.

- استدرك الأيام الضائعة بالمشي بخطى واسعةإذا وجدت نفسك تهمل نشاط المشي اليومي، فلا تستسلم. ذكّر نفسك جيدًا بالسعادة التي شعرت بها عندما مارست النشاط البدني في روتينك اليومي، ثم عاود مجددًا إلى المسار الصحيح.