قد يزيد ارتفاع الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية. وعلى الرغم من أنه يمكنك تحسين نسبة الكوليسترول بتناول الأدوية، ولكن قد يفضل البعض الآخر التحكم بالطعام أولاً لتحسين الكوليسترول وتجنب الأدوية.
وحتى إذا كنت تتناول بالفعل طعاماً غير صحي لعدة سنوات، فإن إحداث تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل الكوليسترول ويحسن صحة القلب.
- اختيار الدهون الصحيةالدهون المشبعة التي توجد بشكل أساسي في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، ترفع إجمالي نسبة الكوليسترول وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL (الكوليسترول الضار).
وكقاعدة عامة، يجب أن تحصل على أقل من 7 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، لذا اختر مقداراً صغيراً من اللحوم والألبان قليلة الدسم والدهون غير المشبعة الأحادية، الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا، لأنها خيارات صحية أكثر.
- الابتعاد عن الدهون المتحولةتؤثر الدهون المتحولة على مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق زيادة الكوليسترول الضار وخفض الكوليسترول الجيد، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأزمات قلبية.
ويمكن العثور على الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والعديد من المنتجات التجارية، مثل الكعك والبسكويت وكيك الوجبات الخفيفة. ولكن لا تعتمد على العبوات المكتوب عليها خالية من الدهون غير المشبعة. ففي الولايات المتحدة مثلاً، إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 0.5 غم من الدهون المتحولة لكل حصة من الطعام، فيمكن وضع ملصق عليه بأنه طعام خالٍ من الدهون المتحولة.
وحتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تتراكم إذا كنتِ تتناولين الأطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتحولة. لذلك، يجب قراءة قائمة المكونات، وتجنب الأطعمة المحتوية على الزيوت المهدرجة جزئيًا.
- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3الأحماض الدهنية أوميغا 3 لا تؤثر على مستوى كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة. ولها فوائد أخرى للقلب مثل المساعدة على زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (النافع)، وخفض الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون الموجودة في الدم، وخفض ضغط الدم.
بعض أنواع الأسماك، مثل السلمون والماكريل والرنجة، غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى للأحماض الدهنية أوميغا 3 حبوب الجوز واللوز وبذور الكتان.
- زيادة الألياف الذائبةهناك نوعان من الألياف وهما: الألياف الذائبة وغير الذائبة، وكلاهما له فوائد لصحة القلب، ولكن الألياف الذائبة تساعد هي أيضًا على تخفيض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
ويمكنك إضافة الألياف الذائبة في نظامك الغذائي عن طريق تناول الشوفان ونخالة الشوفان والفاكهة والفول والعدس والخضراوات.
- إضافة بروتين المصالةبروتين المصالة هو أحد أنواع البروتينات الموجودة في منتجات الألبان، والنوع الآخر هو الكازين. وقد يوفر بروتين المصالة فوائد صحية كثيرة، وأوضحت الدراسات أن بروتين المصالة كمكمل غذائي يعمل على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي.
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق